Si vous ronflez la nuit, sachez que vous n’êtes pas tout seul. Selon les estimations, environ 15 millions de français ronflent régulièrement la nuit.
Le ronflement n’est pas seulement un cauchemar endormi la plupart des gens qui en souffrent, mais aussi la cause des séparations, de la perte de confiance en soi, de l’irritabilité au quotidien et d’un perpétuel état de fatigue.
Heureusement pour nous tous, il est non seulement possible de prévenir le ronflement, mais également d’arrêter de ronfler.
Pourquoi les gens ronflent?
Le ronflement peut gravement perturber votre sommeil ou celui de votre partenaire.
Même si le ronflement n’est pas trop dérangeant pour vous, ce n’est pas quelque chose à ignorer. Il faut toujours chercher la cause du ronflement et un remède pour arrêter de ronfler. Même si le ronflement paraît banal et est très répandu, il peut être le signe avant-coureur de graves problèmes de santé, notamment:
- Apnée obstructive du sommeil (fermeture des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil);
- Obésité et surpoids;
- Une malformation ou inflammation de la cloison nasale;
- Fatigue chronique;
- Obstruction nasale ou naso-pharyngée;
- Malformation anatomique.
Les femmes ronflent statistiquement moins que les hommes, mais le ronflement est plus dangereux pour elles. En effet, l’apnée du sommeil et les ronflements nocturnes peuvent entrainer une altération précoce de la fonction cardiaque chez la femme. Attention, mesdames!
6 conseils pour ne pas commencer à ronfler
C’est un fait, le ronflement peut entraîner de graves problèmes de santé et des soucis interpersonnels. Il est donc préférable de prévenir le ronflement. Mais alors, comment faire?
Gardez la forme.
Afin de prévenir le ronflement, faites attention à votre poids. Gardez la forme.
Cela empêchera l’excès de graisse de se répartir autour de votre cou et d’appuyer sur les voies respiratoires, obstruant la respiration
Évitez de fumer.
Fumer provoque la relaxation des muscles de la gorge et perturbe le flux sanguin vers cette zone.
Évitez de prendre des somnifères.
Les somnifères et autres sédatifs provoquent une relaxation musculaire, y compris des muscles de la gorge.
Dormez sur le côté.
La plupart des gens ronflent quand ils dorment sur le dos, car c’est dans cette position qu’une pression est exercée sur la gorge. Si vous n’arrivez pas à dormir sur le côté, mettez une balle de tennis sous votre dos. Dès que vous déciderez de vous retourner sur le dos, elle vous ramènera à votre position initiale.
Faites attention aux excès d’alcool.
Comme vous le savez, l’alcool est un excellent moyen de se détendre. Il détend absolument tout, même les muscles de la gorge. La manière dont vous consommez les boissons alcoolisées devra donc être prise sous contrôle. Et c’est une très bonne chose à faire même si vous n’avez pas peur de commencer à ronfler.
Portez des vêtements confortables pour dormir.
Assurez-vous que le col de votre pyjama soit suffisamment large et ne serre pas votre cou.
Comment arrêter de ronfler?
Si vous avez déjà commencé à ronfler, pas de panique. Le ronflement n’est pas toujours la conséquence d’une grave pathologie. En effet, il peut être bénin et quelques changements apportés à votre mode de vie ainsi qu’à votre hygiène du sommeil peuvent suffire à faire disparaître le ronflement.
Procurez-vous un oreiller orthopédique.
Ils ne sont pas conçus uniquement pour soutenir votre tête et votre cou pendant que vous dormez. Ils maintiennent également votre mâchoire dans la bonne position, vous permettant de respirer sainement et silencieusement.
Ne dormez pas sur le dos!
Quand vous dormez sur le dos, la racine de la langue et la luette s’enfoncent dans le larynx et le ronflement s’intensifie. En outre, cette position augmente le risque de développer des troubles d’apnée du sommeil.
Cherchez la cause.
Le ronflement n’est jamais là par hasard, il est toujours dû à quelque chose. Les causes peuvent être nombreuses, des plus bénignes aux plus dangereuses, telles que les pathologies des organes de la sphère ORL et les maladies cardiaques. Les trois plus courants d’entre eux sont: le surpoids, le tabagisme excessif et l’abus d’alcool. Parfois, pour arrêter de ronfler, il suffit de se débarrasser des mauvaises habitudes et de perdre un peu de poids.
Hydratez-vous bien.
Le dessèchement du larynx et de la cavité nasale entraîne une irritation et une légère inflammation qui, à leur tour, provoquent un gonflement. C’est à cause de ce gonflement que le ronflement devient plus prononcé. Pour éviter la manifestation de telles conséquences désagréables durant la nuit, essayez de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Et respirer encore mieux la nuit, procurez-vous un humidificateur et gardez-le allumé dans la pièce où vous dormez.
Ne mangez pas avant de dormir.
Essayez de ne pas manger juste avant d’aller vous coucher. Il est particulièrement important d’éviter les aliments riches en graisses ou en sucre tard le soir car ils perturbent le système digestif et peuvent interférer avec votre sommeil. Malgré ce que nous présente la culture populaire, un verre de lait et un cookie juste avant d’aller dormir vous feront plus de mal que de bien. Les produits laitiers laissent un film mince et collant sur la membrane muqueuse du larynx et de l’œsophage, ce qui peut vous empêcher de respirer librement pendant la nuit.
Prenez une douche chaude avant de vous coucher.
Le ronflement a tendance à s’intensifier lorsqu’on a froid ou quand on dort dans une pièce fraîche.
Prenez une douche chaude avant d’aller au lit pour soulager les voies respiratoires et les débarrasser des accumulations de mucus plus rapidement. La pourrez respirer plus facilement et vous endormir paisiblement.
Tirez la langue!
Entraîner les muscles du larynx est important. Tirer la langue est le moyen le plus simple de le faire. Poussez votre langue aussi loin que possible en dehors de la bouche, puis détendez-la. Répétez le processus 10 fois. Maintenant, essayez de toucher votre menton avec votre langue. 10 fois également.
Allez au karaoké et chantez.
Le chant fait parfaitement travailler les muscles du larynx et l’ensemble du système respiratoire. Par conséquent, chantez partout et tout le temps.
Veillez à ce que votre chambre soit toujours propre.
En effet, l’allergie à la poussière est l’une des causes des ronflements les plus répandues. Plus la pièce est propre, mieux c’est. C’est-à-dire qu’un nettoyage régulier s’impose si vous souhaitez bénéficier de bonnes nuits de sommeil.
Tournez-vous vers la vitamine D.
Les scientifiques étudient activement le rôle de la vitamine D dans le traitement du ronflement. Ce rôle est probablement non négligeable. En effet, le fonctionnement des muscles du larynx pourrait dépendre du taux de vitamine D dans le corps. Il est fort possible que très bientôt cette vitamine soit officiellement reconnue comme un remède contre le ronflement.
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Parfois, il suffit de perdre un peu de poids pour que votre respiration nocturne devienne plus facile et plus calme. Si ce n’est pas le cas, il est nécessaire d’exclure d’autres facteurs de risque.
Il est clair qu’il faut éviter l’alcool et le tabac. Mais s’ils ne sont pas la cause de vos ronflements nocturnes, il est possible d’entraîner les muscles du larynx avec des exercices de respiration et de chant. Il n’existe aucune preuve convaincante que le chant aidera à coup sûr, mais au moins cette méthode n’a pas de contre-indications.
Sources et références:
- Drouelle, L. (2014) “Les ronflements gâchent les nuits de 7 Français sur 10,” www.pourquoidocteur.fr, 25 July. Available at: https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/7334-Les-ronflements-gachent-les-nuits-de-7-Francais-sur-10
- Fenton, T.R. et al. (2019) “Snoring and breathing pauses during sleep: interview survey of a United Kingdom population sample reveals a significant increase in the rates of sleep apnoea and obesity over the last 20 years – data from the UK sleep survey,” Sleep Medicine, 54, pp. 250–256. Available at: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.08.029.
- Is Vitamin D a Cure for Snoring and Sleep Apnea? (2023). Available at: https://www.drstevenlin.com/can-vitamin-d-a-cure-for-snoring-and-sleep-apnea/
